Ernährungsberatung und Therapie Köln

*Klinische Evidenz und Relevanz für die Praxis*

(BZfE) – Die Hitliste der guten Vorsätze fürs neue Jahr wird laut Statista angeführt von „gesünder ernähren“ (52%), „mehr Sport treiben“ (47%) und „abnehmen“ (38%). Was das Abnehmen betrifft, so erfreut sich das Intervallfasten offensichtlich großer Beliebtheit, abzulesen an der Vielzahl wissenschaftlicher und populärwissenschaftlicher Publikationen in den vergangenen Jahren.

Trotz der Vielzahl an veröffentlichten Arbeiten steht die Ernährungsmedizin immer noch am Beginn der Aufklärung der möglichen Mechanismen und gezielten Anwendungen des Intervallfastens. Als Intervallfasten – in wissenschaftlichen Publikationen auch als intermittierendes Fasten bezeichnet – werden unterschiedliche Ernährungsprotokolle beschrieben, die aus abwechselnden Fasten- und Essperioden bestehen. Professorin Krista Varady, Universität Illinois, ist eine der Wissenschaftlerinnen, die sich mit ihrer Forschungsgruppe sehr intensiv in Studien mit dem intermittierenden Fasten auseinandergesetzt hat. Auf der virtuellen Jahrestagung der Europäischen Diabetesgesellschaft, die im Herbst 2020 stattfand, definierte sie Intervallfasten als Überbegriff für drei verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die sich auch am häufigsten in der Literatur finden:
Beim zeitlich begrenzten Fasten isst man zum Beispiel nur innerhalb von 8 Stunden eines Tages und fastet die anderen 16 Stunden. Oder man isst nur innerhalb von 6 Stunden und fastet 18 Stunden oder man isst innerhalb von 4 Stunden und fastet 20 Stunden. Das 5:2 Protokoll bedeutet 5 Tage Essperiode und 2 Tage Fastenperiode und beim „alternate-day-fasting“ isst man einen Tag und am nächsten Tag versucht man möglichst wenig Nahrung aufzunehmen.

Je nach Studie ist auch die Definition der Fastenperiode unterschiedlich – von 0 Kilokalorien (kcal) bis zu etwa 700 kcal pro Fastenperiode. Dagegen werden während der Essperioden meistens keine Einschränkungen definiert, was die Qualität und Quantität der Nahrung betrifft. Dabei sind sich aber die meisten Wissenschaftler in diesem Bereich einig, dass eine ausgewogene Ernährung während der Essperioden die Wahrscheinlichkeit einer Mangelernährung deutlich reduziert.

Varady ermittelte, dass 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten nicht so effektiv sind, wie wenn man 6 Stunden isst und 18 Stunden fastet oder auch 4 und 20 Stunden. Zwischen dem 6-stündigen und 4-stündigen Essen gab es keinen großen Unterschied. Im Vergleich zu Kontrollen haben beide Gruppen deutlich Gewicht verloren. Interessant auch: Egal ob man 18 oder 20 Stunden fastet – nicht nur das Gewicht verbessert sich, sondern auch verschiedene metabolische Parameter. Der Insulinspiegel sinkt, die Insulinresistenz und der oxidative Stress verbessern sich, der Blutdruck sinkt und auch die Lipidwerte bessern sich. Manchmal verändern sich diese Parameter auch ohne dass es zu einer Gewichtsabnahme kommt.

Dass das 8:16-Konzept keine Auswirkung auf das Gewicht hat, ermittelte eine Gruppe von US-Wissenschaftlern um Doktor Dylan A. Lowe, University of California, jüngst in einer Studie. Untersucht wurden 116 Männer und Frauen mit einem Body-Mass-Index von 27 bis 46. Die Kontrollgruppe bekam lediglich die Anweisung, täglich drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Beide Gruppen verloren im Schnitt dabei etwas Gewicht. Ein bekannter Effekt, erklärt der Ernährungsepidemiologe Dr. Tilman Kühn, Universität Belfast, der selbst bereits eine größere deutsche Studie zum Intervallfasten geleitet hat: „Auch in diesen Kontrollgruppen tut sich etwas, das liegt an Verhaltensänderungen, wenn man sich beobachtet fühlt. Das ist der Studieneffekt.“ Deshalb, so Kühn, seien Ergebnisse nur dann aussagekräftig, wenn es dabei einen klaren Unterschied zwischen beiden Gruppen gebe.

Bei vielen Studien zum Intervallfasten findet durch das Ernährungsprotokoll meist auch eine ungewollte kalorische Reduktion statt, so der Molekularbiologe Dr. Slaven Stekovic, Universität Graz. Diese könne 25 bis 40 Prozent der durchschnittlichen täglichen Kalorieneinnahme ausmachen. Somit bestehe die Möglichkeit, dass ein Teil der bisher identifizierten Effekte des Intervallfastens nicht durch die periodische Natur der Diät, sondern durch die ungewollte Kalorienrestriktion entstehe.

Am Ende des Tages bleibt die Erkenntnis, dass – wie eingangs gesagt – die Medizin erst am Anfang von Erklärungen steht. Die gute Nachricht: Bisherige Studien konnten keine negativen Effekte des Intervallfastens nachweisen, so Stekovic. Allerdings könne es neben einer Reduktion von Fettgewebe auch zu einem Verlust an Muskelmasse kommen. Dieser könnte durch ein ergänzendes, gezieltes Muskeltraining verhindert werden. Ein großer Vorteil des Intervallfastens ist die einfache Durchführbarkeit: keine komplizierten Gerichte, kein Kalorienzählen. Für welche Variante man sich auch immer entscheiden mag – wünschenswert wäre natürlich eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl.

Autor: Rüdiger Lobitz, www.bzfe.de

Liebe Klientinnen und Klienten,
das Jahr neigt sich dem Ende zu und wir starten deshalb vom 24.12.20 bis zum 10.01.21 in die Weihnachtspause.
Im neuen Jahr sind wir natürlich wieder wie gewohnt sowohl vor Ort- als auch online für Sie da.
Wir wünschen Ihnen schöne Feiertage und einen guten Start ins neue Jahr!
Viele Grüße
Kristin Müller und Leonard Eberbach

**Pflückreif und Genussreif**

(BZfE) – Beim Kauf von Obst stellt sich oft die Frage: Können Orangen, Äpfel oder Mangos sofort gegessen werden oder entfalten sie ihren vollen Geschmack erst ein paar Tage später?

Biologisch betrachtet, sind Früchte das Ergebnis eines Wachstumsprozesses an der Pflanze. Werden die Früchte also zu früh geerntet, ist ihr Wachstum noch nicht abgeschlossen und die Früchte sind unterentwickelt – sie sind schlimmstenfalls grün, hart, sauer, haben kaum Aroma und nicht ihre sortentypische Größe und Form.

Die Pflück- oder Erntereife der Früchte lässt sich anhand spezifischer Kriterien für die jeweilige Obstart bestimmen. Zunächst ist bei allen Früchten die sortentypische Größe, Form und Ausfärbung entscheidend. Bei Äpfeln zählt unter anderem auch die Anzahl der Tage von der Vollblüte bis zur Ernte und die Festigkeit des Fruchtfleisches; bei Zitrusfrüchten ist zusätzlich ihr Saftgehalt und das Zucker-Säure-Verhältnis wichtig. Der Zuckergehalt wird mit einem Refraktometer vor Ort und die Säure durch Titration im Labor bestimmt, ebenso wie der Saftgehalt.

Zitrusfrüchte, Tafeltrauben, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren gehören zu den nicht-nachreifenden Früchten. Um ihren vollen Geschmack zu entfalten, müssen sie an der Pflanze vollständig ausreifen – die Pflückreife ist bei diesen Früchten auch gleichzeitig die Genussreife.

Bei Äpfeln, Bananen, Birnen, Kakis, Kiwis, Mangos oder Pflaumen entfaltet sich bei Zimmertemperatur innerhalb weniger Tage oder Wochen nach der Pflückreife erst die Genussreife. Sie zählen zu den nachreifenden Früchten. Der Grund ist ein Anstieg der Fruchtatmung und die Bildung des Pflanzenhormons Ethen kurz nach Beginn der Fruchtreife. Tipp: Wer unreife und reife Früchte bei Zimmertemperatur für ein paar Tage zusammen in eine Papiertüte legt, kann dank des Ethens den Reifungsprozess anstoßen oder beschleunigen und so die unreiferen Früchte früher genießen.

Während beim Apfel die Sommersorten, wie Klarapfel oder James Grieve, und einige frühe Herbstsorten, wie Elstar oder Gala, schon zum Zeitpunkt der Pflückreife oder wenige Tage danach genussreif sind, benötigen Herbst- und Wintersorten, wie Boskoop oder Braeburn, dagegen eine Nachreifezeit von mehreren Tagen oder Wochen im Lager. Diese Sorten sind im Kühllager ein bis drei Monate und in kontrollierter Atmosphäre (CA-Lager) teilweise bis zu neun Monate haltbar. Nach der Auslagerung müssen sie allerdings rasch verbraucht werden, da sie dann schnell altern und an Geschmacksqualität einbüßen.

Quelle: Newsletter des BZfE

www.bzfe.de / www.ble.de

Vielfalt zahlt sich aus

(BZfE) – „Kinder werden als Gourmets geboren“ sagt Professorin Andrea Maier-Nöth, von der Hochschule Albstadt-Sigmaringen. Wie sich unsere Geschmacksvorlieben entwickeln sei zu etwa 20 Prozent genetische Veranlagung, der Rest ist Prägung, so die Expertin für frühkindliche Geschmacksprägung. Und weiter: „Über die Plazenta kann der Fötus bereits einen ersten Eindruck davon bekommen, wie gesunde Vielfalt schmeckt – oder eben nicht. Weiter geht es mit der Muttermilch: Je abwechslungsreicher sich die Mutter ernährt, umso abwechslungsreicher schmeckt auch die Milch. Damit ist sie der Flaschenmilch überlegen, die geschmacklich natürlich nicht variiert.“ Die Mutter kann also durch ihre eigene Ernährung viel Einfluss nehmen. Dabei können wir viel von anderen Ländern und Kulturen lernen: Französinnen zum Beispiel essen in Schwangerschaft und Stillzeit genauso wie sonst – in Deutschland sind für viele werdende Mütter Lebensmittel wie Knoblauch, bestimmte Hülsenfrüchte, Kräuter oder scharfe Gewürze tabu, was aus Sicht Maier-Nöths unnötig ist.

Vielfalt ist Trumpf: Säuglinge, die eine abwechslungsreiche und vielfältige Beikost erhalten, sind auch im späteren Leben bessere und unkompliziertere Esser. Babys haben noch 10.000 Geschmacksknospen, diese verkümmern, wenn sie nicht stimuliert werden. Eltern sollten also auf möglichst viel Abwechslung schon zu Beginn der Beikost achten. Deutsche Eltern gäben gerne viel Kürbis, Pastinake, Karotte oder Kartoffel – alles süßliche Lebensmittel, die die Kinder auf diese Geschmacksrichtung konditionieren. Das mache es später schwerer, sie auch für bittere oder saure Lebensmittel zu begeistern. Obendrein werde in Deutschland oft einfach alles vermengt – im Gläschen sind Fleisch, Gemüse und Kartoffeln, alles durcheinander. Wie solle ein Kind da lernen, wie Rindfleisch schmeckt oder Broccoli?

Zum Glück kann man auch noch bei älteren Kindern „umsteuern“, „es ist nie zu spät“, so Maier-Nöth. Lebensmittel wie verschiedene Gemüse immer wieder anbieten, nicht zu schnell aufgeben. Das Allerwichtigste sei, keinen Druck auszuüben und eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. Wenn das gemeinsame Essen am Tisch als schönes Erlebnis wahrgenommen werde, bei dem auch erzählt und gelacht werde, sei schon viel gewonnen. Kinder kann man auch prima ins Einkaufen und Kochen einbeziehen. Einfach mal gemeinsam eine Pizza backen und diese witzig und gesund belegen. Und natürlich sind die Eltern wichtige Vorbilder. Wenn sie sich selbst gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, färbt das ganz automatisch ab.

Autor: Rüdiger Lobitz http://www.bzfe.de

(BZfE) Angemessen ist besser als zu viel – Spätestens wenn das Thermometer wieder auf sommerliche Temperaturen steigt erinnert man sich Ausreichend Trinken ist wichtig! Unser Organismus funktioniert nun mal nur dann optimal, wenn die Wasserbilanz ausgeglichen ist. Bereits ab ein bis zwei Prozent Flüssigkeitsverlust verringert sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Aber was ist die wünschenswerte Trinkmenge? Für einen gesunden Erwachsenen gelten 1,5 Liter pro Tag als Minimum. Bei körperlicher Aktivität und/oder hochsommerlichen Temperaturen auch mehr.

Ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft eignen sich ebenfalls.

Viel trinken ist also gut für Körper und Geist. Man kann es aber auch übertreiben. Es gehört zu den modernen Ernährungsmythen, dass viel zu trinken mit zahlreichen Vorteilen einhergehe, wie einer verbesserten „Entgiftung“, Verbesserung der Nierenfunktion, Steigerung der Leistungsfähigkeit, Verbesserung der Konzentration, schönerer Haut und vielem mehr.

Aber ist ein „MEHR Trinken“, definiert als eine Flüssigkeitszufuhr, die ÜBER die Deckung des natürlichen Durstempfindens und der mit den Mahlzeiten/Zwischenmahlzeiten einhergehenden Flüssigkeitsaufnahme hinausgeht, wirklich mit positiven Effekten verbunden? Zunächst: Kein Zweifel kann daran bestehen, dass in verschiedenen Situationen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden muss. Dazu gehört die Versorgung von Kleinkindern und auch alten Menschen, die nicht ausreichend Flüssigkeit trinken können oder wollen. Im höheren Alter ist das Durstempfinden bekanntlich vermindert, sodass viele ältere Personen zu wenig trinken, beziehungsweise nicht das trinken (wollen), was sie sollten.

Zurück zur Frage, wieviel Trinken ist gesund? Professor Wilfred Druml, Abteilung für Nephrologie, Medizinische Universität Wien: „Die am häufigsten angeführte Annahme, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr und die damit verbundene erhöhte Harnmenge zu einer »Spülung«und verbesserten »Entgiftung«führt, ist falsch.“ Die Menge des Harns wird hormonell reguliert. Mehr Wasser im Körper bedeutet nur mehr Ausscheidung von Wasser, nicht etwa von mehr Toxinen. Eine weitere Grundannahme, dass
eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr durch Erhöhung des Blutvolumens zu einer Steigerung der renalen Durchblutung (Verbesserung der Nierenfunktion) führe, sei ebenfalls nicht richtig. Ob, wie oft behauptet, eine höhere Trinkmenge zu einer Verminderung der Energieaufnahme bei Patienten mit Adipositas führe, sei nicht eindeutig geklärt. Sicherlich gebe es Situationen und Krankheiten, wo eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr als günstig anzusehen sei. Dies gelte jedoch nicht für die gesunde Allgemeinbevölkerung, so der Wissenschaftler.

Entwicklungsgeschichtliches Faktum ist, dass der Mensch (wie andere Säuger) genetisch an einen Mangel adaptiert ist und sehr gut mit einem »zu wenig«umgehen kann, schlecht aber mit einem »zu viel«. Das betrifft fast alles: Energie, Protein, Salz und auch Wasser. Der Wasserhaushalt wird präzise durch ein Zusammenspiel der Organsysteme Hirn (Durstzentrum), Haut und Niere unabhängig von der aktuellen Flüssigkeitszufuhr geregelt. Das Durstempfinden reguliert die notwendige Flüssigkeitszufuhr effektiv. Es gebe keine wissenschaftliche Begründung dafür, dass ein „Übertrinken“, also eine überhöhte Flüssigkeitszufuhr, bei Gesunden einen relevanten physiologischen Parameter verbessere, so Druml.

Autor: Rüdiger Lobitz, http://www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://medicom.cc/de/publikationen/nutrition-news/201904/entries/01-Wie-gesund-ist-viel-trinken.php

http://www.bzfe.de/inhalt/wasser-gesund-trinken-582.html

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(BZfE) – Die Ernährung beeinflusst offenbar nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden. Dafür gibt es in der Wissenschaft immer mehr Hinweise. Es ist aber nach wie vor schwierig, die Vorteile bestimmter Ernährungsmuster oder Lebensmittel eindeutig zu beweisen. So lautet das Fazit einer Übersichtsarbeit des „European College of Neuropsychopharmacology“ (ECNP), für die zahlreiche Studien zu diesem Thema ausgewertet wurden.

„Wir haben festgestellt, dass es immer mehr Belege für einen Zusammenhang zwischen einer schlechten Ernährung und der Verschlimmerung von psychischen Störungen wie Angst und Depression gibt,“ erklärt Erstautorin Suzanne Dickson von der Göteborg Universität in Schweden. So kann ein Vitamin-B12-Mangel zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und einer ausgeprägten Niedergeschlagenheit führen. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Olivenöl ist, bietet nach jetzigem Stand der Wissenschaft einen gewissen Schutz vor Angst und Depression. Im Gegensatz dazu ist die Datenlage zu einzelnen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen im Allgemeinen nicht verlässlich genug, meinen die
Experten.

Wenn Kinder mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) viel raffinierten Zucker aufnehmen, scheint sich die Hyperaktivität zu verstärken, während sich der Verzehr von mehr frischem Obst und Gemüse positiv auswirkt. Die Studien reichen jedoch nicht aus, um Langzeitwirkungen abzuschätzen. Es spricht viel dafür, dass die Ernährung im Mutterleib und im frühen Alter einen deutlichen Effekt auf die Gehirnfunktion im späteren Leben hat. „Bei gesunden Erwachsenen sind die Auswirkungen der Ernährung auf die psychische Gesundheit vergleichsweise gering“, erklärt Dickson. Feine Unterschiede im Stoffwechsel können dazu führen, dass manche Menschen besser oder schlechter auf eine Ernährungsumstellung reagieren.

Aufbau, Struktur und Funktion des Gehirns sind von der Verfügbarkeit geeigneter Nährstoffe abhängig, erklären die Wissenschaftler in dem Beitrag. Daher liegt es nahe, dass die Nahrungsqualität neben vielen weiteren Faktoren zur mentalen Gesundheit beiträgt. Die Forschungen auf diesem Gebiet stehen noch am Anfang. In weiteren Studien sollen die langfristigen Auswirkungen der täglichen Ernährung auf Stimmung und Stressanfälligkeit untersucht werden, um fundierte Ernährungsempfehlungen geben zu können. Bislang ist nicht klar, über welche Mechanismen die Ernährung die Psyche beeinflussen kann.

Autorin: Heike Kreutz, http://www.bzfe.de

Quelle: European Neuropsychopharmacology; Bd. 29, Nr. 12, S. 1321-1332,
2019; European College of Neuropsychopharmacology, Pressemeldung vom 3.
Januar 2020

IN FORM beleuchtet das Ernährungsprinzip

(BZfE) – Genussvoll essen, satt werden und sich gesund ernähren – das Energiedichte-Prinzip vereint diese Vorteile. Ernährungswissenschaftlerin Amely Brückner erläutert in einem Interview mit der Redaktion von IN FORM das Prinzip und seine Vorteile.

Amely Brückner, Ernährungswissenschaftlerin, Sportlerin und Coach aus Hamburg hat u.a. für das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) Materialien zum Energiedichte-Prinzip entwickelt. Im Gespräch erläutert sie, worauf das Energiedichte-Prinzip beruht, was den Wert von Lebensmitteln ausmacht und warum dieses Ernährungsprinzip vielen Diäten überlegen ist.

http://www.bzfe.de

Weitere Informationen:

http://www.in-form.de/in-form/experten/das-energiedichte-prinzip/

Sorgfältige Diagnose von Unverträglichkeit unabdingbar

(BZfE) – Die Society of Nutrition and Food Science (SNFS) mit Sitz an der Universität Hohenheim beleuchtete im Oktober 2019 in einer Dialog-Veranstaltung in Bonn das Thema Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Vor dem Hintergrund, dass gefühlt die Zahl der Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien zunimmt einerseits und dass „Frei-von“-Lebensmittel aus Sicht einer zunehmenden Zahl von Verbrauchern sinnvoll und gesund seien andererseits. Ein aktuelles Spannungsfeld. Nach einer älteren Erhebung (BMEL Ernährungsreport 2016) meiden 12 Prozent der Bevölkerung Laktose, Fruktose und/oder Gluten; bei den 19- bis 29-Jährigen sind es 19 Prozent.

Für Menschen mit echten Unverträglichkeiten und Allergien gegen Nahrungsmittel seien „Frei-von“-Lebensmittel ein Segen, doch für alle anderen nur selten die bessere Wahl. Wer Lebensmittel mit wertvollen Nährstoffen ohne medizinischen Grund einfach weglasse, verzichte auch auf deren gesundheitlichen Nutzen, warnen die Wissenschaftler der SNFS. Zudem hätten in den vergangenen Jahren Nahrungsmittelunverträglichkeiten nicht zugenommen. Nur etwa zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung in Deutschland habe eine nachgewiesene Allergie gegen bestimmte Nahrungsmittel oder
-inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit.

Wichtig hierbei: Eine sinnvolle Diät setzt stets eine sorgfältige Diagnose voraus. Was das betrifft, „so sind in Europa erhebliche Fortschritte bei der Diagnostik und im Umgang mit Nahrungsmittelallergien erzielt worden“, erläuterte Professor Jörg Kleine-Tebbe vom Allergie- und Asthmazentrum Westend in Berlin in seinem Vortrag. „Leider werden hierzulande untaugliche Methoden bei Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten angeboten, die zur Verwirrung und unberechtigten Diäten bei den Betroffenen beitragen“, warnt der Wissenschaftler.

Was häufig zu kurz kommt, sind die psychologischen Aspekte bei einer echten Nahrungsmittelallergie. „Je nach Schweregrad ist die emotionale und soziale Belastung gerade bei erkrankten Kindern und deren Angehörigen –insbesondere der Mutter – sehr hoch“, betont Professor Nanette Ströbele-Benschop vom Institut für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim. Sie plädiert dafür, gerade auch die psychologischen und sozialen Aspekte stärker in den Fokus zu rücken.

Es bleibt das Problem, dass manche Lebensmittel vielen Menschen ohne echte Stoffwechselstörung Beschwerden verursachen. Für sie hat Professor Jan Frank, Ernährungswissenschaftler an der Universität Hohenheim und Vorsitzender der SNFS den Rat: „Wer das Gefühl hat, bestimmte Nahrungsmittel nicht gut zu vertragen, sollte diese reduzieren, aber sie im Sinne einer ausgewogenen, vielfältigen Ernährung nicht komplett weglassen.“ Mit diesem Kompromiss könne man gefahrlos ausprobieren, was einem gut bekommt.

Autor: Rüdiger Lobitz, http://www.bzfe.de